Sağlıklı beslenerek nasıl kilo verilir?

 

Son zamanlarda toplumun daha çok bilinçlenmesi sayesinde insanların kilo verme isteklerindeki oran arttı. Fakat bu durumdan faydalanmak isteyen, sağlıksız ve günlük alınması gereken enerji miktarının çok çok altında tutulan diyet listeleri vererek kişilerin sağlığıyla oynayan birçok uzman olmayan kişiler var. Önemli olan sağlığımızı koruyarak ve kilo verme sürecini geniş bir zamana yayarak bu süreci daha etkili şekilde kullanmaktır.

Yalnızca dengeli, bireyin yaşam tarzına göre hazırlanmış diyetle, sağlıklı ve doğal gıdalardan zengin, ihtiyaç kadar beslenme benimsenebilirse sağlıklı kiloya ulaşmamak ve birçok hastalıktan kurtulmanın mümkün olduğunu belirten Diyetisyen Şükran Yıldız şu bilgileri verdi;

Gelin hep birlikte sağlığımızı olumsuz yönde etkileyecek hazır, işlenmiş ve paketli gıdaları hayatımızdan çıkarırsak 1 yılda ne kadar kilo verebileceğimizi görelim:
– Sadece salatadaki yağı keserek yılda 4,5 kg,
– Çaya ve kahveye eklenen şekeri kesersek yılda 2 kg,
– Kahvaltılarda vazgeçilemeyen beyaz ekmek tüketimini kesersek yılda 3 kg,
– Süt, yoğurt, peynir gibi ürünleri tam yağlı yerine yarım yağlı tüketirsek yılda 3 kg,
– Tatlı krizlerinin vazgeçilmezi  büyük parça (20 gram) çikolata tüketimini kesersek  yılda 5 kg,
– Cazip olduğu kadar sağlıksız olan 1 porsiyon patates kızartmasını kesersek yılda 6 kg,
– Yemeklerin yanında su gibi içilen kola (330 cc) tüketimini kesersek yılda 10 kg,
– Alkol oranı düşük dahi olsa  günde 1 şişe bira (330 cc) tüketimini kesersek yılda 9 kg,
– Alkol oranı yüksek olan rakı gibi içki çeşitlerinden günde 1 duble vazgeçersek yılda 13,5 kg,
– Yemeye başlandı mı durdurulamayan 1 paket patates cipsi (ruffles) tüketimini kesersek yılda 4,5  kg,
– Atıştırmalıklarda 1 paket mısır cipsini kesersek yılda 5 kg,
– Hemen hemen her gün tüketilebilecek pratiklikte olan çikolatalı gofret türünde paketli gıdaların tüketimini kesersek yılda 3,5 kg,
– Yaz aylarında sıklıkla tüketilen çikolata kaplı dondurmalar gibi paketlenmiş dondurmaların tüketimini kesersek yılda 3 kg verebiliriz!

YAĞ TÜKETİMİNİ KISITLAMAK
Özellikle salatalara bol miktarda eklenen yağ, kilo kontrolü yapanların en büyük düşmanıdır. Salatalar çok yağ eklenmediği zaman kilo kaybına yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler folat ve b vitaminlerinden zengindir. Yapılan bir çalışmada folatı yeterli düzeyde tüketenlerin çok az tüketenlere göre kilo kaybı 8,5 kat daha fazla bulunmuş.
Fakat kilo vermeye çalışırken yağı tamamen kısıtlamak doğru değil. Çünkü zayıflamak için bedenin yağa da ihtiyaç duyduğu bir gerçektir. Bunun için daha sağlıklı bir yol olan doymuş yağlar azaltılıp doymamış yağların arttırılması kilo vermeye yardımcı olur.

ŞEKER TÜKETİMİNİ SIFIRLAMAK
Yapılan araştırmalar sonucunda şeker tüketiminin diyabet, hipertansiyon, kalp hastalıkları,  solunum sistemi hastalıkları ve en önemlisi obeziteye sebep olduğu saptanmıştır. Bu sebeple beslenmede şeker tüketimini tamamen kesmek kişiye kilo vermede yardımcı olacağı gibi birçok hastalıktan da korunmasına yardımcı olacaktır.

YEMEKLERİN MİKTARINI KONTROL ALTINA ALMAK
Kilo vermenin en basit kuralı diyetle alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması olarak söylenebilir. Bu bilgi doğrultusunda ‘sağlıklı bile olsa’ yiyeceklerin ölçüsü arttığı anda kilo alımı da aynı oranda artmaktadır. Bu sebeple kilo kontrolü yapan kişiler yiyecekleri yemeklerin porsiyonlarına dikkat etmelidir. Porsiyon kontrolünün yapılması kilo vermede oldukça etkili bir yöntemdir. Örneğin 1 avuç içi kadar badem 140 kalori iken 1 avuç dolusu badem 300 kaloriye kadar çıkmaktadır.

LİGHT ÜRÜNLER TERCİH EDİLMESİ
Light ürünler kalori bakımından daha düşük miktarda kalori taşıyan ürünlerdir. Bu yüzden diyet programlarında tercih edilmesi günümüzde sıkça rastlanan bir durumdur. Örneğin; diyet yapan bir kişinin her gün 1 fincan yağlı süt yerine içeceği 1 fincan yağsız süt haftada 32 gram fazladan yağ almasını engelleyecektir.

LİFLİ BESİNLERİN TÜKETİMİNİN ARTTIRILMASI
Lifli besinler mide içerisinde şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi duyulmasını engeller. Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Lif oranı yüksek beslenme aynı zamanda glisemik indeksi düşük besin tercihi yapmanız anlamına gelir. Yüksek glisemik  indeksli besinlerin fazla tüketimi kişinin metabolizması hızlı olsa bile bölgesel kilo alımına yol açar.

GÜNE KAHVALTIYLA BAŞLAMAK ÇOK ÖNEMLİ

Yağ yakımını sağlamak ve hızlandırmak için metabolizmanın en iyi çalıştığı sabah saatlerinde yeterli ve dengeli kahvaltı yapmak çok önemli. Kahvaltıyı atlamamalıyız ve poğaça, simit gibi kalitesi kötü besinlerle geçirmemeliyiz. Az yağlı peynir, domates, salatalık ve gibi bol yeşillikle 1-2 dilim tam buğday ekmekten oluşan kahvaltınızı ihmal etmeyin. Kilo vermede süreklilik sağlanmak isteniyorsa kahvaltıda çeşitlilik yapılmalı. Her gün aynı kahvaltıyı tüketmek yerine farklı kahvaltı seçenekleri yapılabilir.
Örneğin;
1)  Klasik bir kahvaltı olan 1 yumurta, 1 dilim peynir, 4-5 zeytin, domates salatalık bol yeşillik, 1-2 dilim tam buğday ekmeği.
2) 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile 1 çay bardağı süt ocakta pişirilip lapa haline getirildikten sonra üzerine tercih edilen 1 porsiyon meyve (çilek muz ya da yaban mersini), 2 adet ceviz içi ve tarçın eklenerek tüketilebilir.
3) 1 adet yumurta, bol domates ve biberden yapılmış az yağlı (1 tatlı kaşığı) bir menemen, 1 dilim tam buğday ekmeği.
4) ½ avokado ile 1 dilim peynir ezilerek püre haline getirildikten sonra üzerine tercih edilen miktarda limon, karabiber eklenip 2 dilim wasa üzerine sürülerek tüketilebilir. Yanına da 1 adet haşlanmış yumurta ve bol domates salatalık yeşillik tercih edilebilir.
5)  1 adet yumurta ve 1 dilim peynirden yapılmış az yağlı (1 tatlı kaşığı) omlet yanında bebek ıspanak, roka, maydonoz, fesleğen, nane gibi istenilen yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış bir sebze salatası tüketilebilir. (Salataya istenilirse limon ve sirke eklenebilir)

GÜNDE 6 ÖĞÜN BESLENİN

Öğün sayısını üç ana ve üç ara öğün olmak üzere, altı öğüne bölün. Azar azar ve sık beslenmek gıdaların termojenik (besinlerin sindirimiyle açığa çıkan ısı enerjisi) etkisini artırır. Bu şekilde daha fazla enerji harcarsınız. Böylece kas ve su değil, yağlardan kaybetmeye başlarsınız. Ayrıca mide kapasiteniz küçülür, metabolizmanız daha hızlı çalışır, bir sonraki öğünde fazla besin alımınız engellenir. Bunun aksine öğün atlayıp uzun süre aç kaldığınızda vücudunuz çalışma hızını azaltarak var olan besinleri depolar. Bunu bir sonraki öğünün olamayacağı veya açlık düşüncesiyle yapar. Bu nedenle de bir sonraki öğünde daha fazla yemek yersiniz. Bir sonraki öğünde daha fazla yememek için alternatif ara öğünler:
1) 1 porsiyon meyve, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 adet ceviz içinden yapılmış meyve salatası
2) Tatlı krizlerine engel olabilecek bir diğer ara öğün tarifi ise chialı puding
3) 1 yemek kaşığı labne, 2 adet tam buğday etimek ve 1 fincan yeşil çay tok tutucu bir ara öğün olabilir.
4) 3-4 yemek kaşığı lor peyniri, roka ve ¼ greyfurt ile yapılmış salata
5) 2 dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış domates, peynir, fesleğen soslu (1 su bardağı fesleğen yaprağı, 1 diş sarımsak, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı) tost spor öncesi tüketilecek bir ara öğün olabilir.

BOL BOL AZ YAĞLI YOĞURT YİYİN

Araştırmalara göre kalsiyum yağ kaybını hızlandırıyor. Yapılan araştırmalarda yüksek kalsiyum içeriğiyle beslenenlerin düşük kalsiyumla beslenenlere göre daha fazla kilo kaybettikleri ve çoğunluğunun yağ olduğu görülmüştür. Beslenme planınızda yoğun kalsiyum içeriği bulunan yoğurda bol bol yer vermeliyiz. Örneğin, öğle ve akşam yemeklerinde en az birer su bardağı (200 gram) yoğurt yerseniz, hem kemiklerinizi güçlendirebilir, hem de daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLERİ TERCİH EDİN

Besinlerin kan şekerini yükseltme derecesine ‘glisemik indeks’ deniyor. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinin hızlı yükselmesine ve hızlı düşmesine neden olur. Bunun sonucunda da daha kısa sürede acıkır ve tatlı yeme ihtiyacı hissedersiniz. Bu besinler, kan şekeri düzensizliğine neden olarak insülin direncinin oluşmasına yol açar. Glisemik indeksi düşük besinler ise kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve düşmesini sağlayarak çabuk acıkma hissini ortadan kaldırır. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve pirinç yerine bulgur tüketmek.

EN AZ 2 LİTRE SU İÇİN

Gün içinde 2-2.5 litre su tüketmeyi asla ihmal etmemeliyiz. Çünkü su besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasına yardımcı olmaktadır. Besinlerin metabolizmaları sonucu oluşan maddeleri atmak üzere akciğer ve böbreklere götürmeye yarar. Ayrıca kalori vermeden midenizde doygunluk hissinin oluşmasına yardımcı olur.

ALKOL MİKTARINI AŞMAYIN

Alkol çok yüksek miktarda kalori içeriyor. Öyle ki 1 gram alkol vücudumuza 7 kalorilik bir enerji sağlar ve fazlası çok hızlı bir şekilde yağ olarak depo edilir. Ayrıca alkol alındıktan beş dakika sonra hızla kana karışır. Bu da şişmanlığa neden olur. Eğer bırakamıyorsanız haftada 1 veya 2 kadeh şarabı aşmayın.

Dyt. Şükran Yıldız
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir